Si vous cherchez une méthode simple et efficace pour perdre du poids, la marche peut être une excellente option. En plus d’être accessible à tous, cette activité permet d’éliminer des calories sans trop forcer sur les articulations. Mais combien de temps faut-il marcher pour brûler un kilogramme de graisse ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.
Les bases de la perte de poids
Avant de pouvoir répondre à la question du temps nécessaire pour éliminer 1 kg de graisse en marchant, il est important de comprendre comment fonctionne la perte de poids. Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique, c’est-à-dire dépenser plus de calories qu’on n’en consomme. Une fois ce déficit atteint, le corps puise alors dans ses réserves de graisse pour fournir l’énergie nécessaire aux différentes activités.
Le rôle des calories
Une calorie est une unité de mesure de l’énergie contenue dans les aliments. Les principaux nutriments qui fournissent des calories sont les glucides, les lipides et les protéines. Les calories sont utilisées par notre organisme pour assurer le bon fonctionnement de nos cellules et pour produire de l’énergie, notamment lors d’une activité physique comme la marche.
Lorsque l’apport calorique est supérieur aux besoins énergétiques, l’excès de calories est stocké sous forme de graisse. À l’inverse, lorsque l’apport calorique est inférieur aux besoins énergétiques, le corps puise dans ses réserves de graisse pour combler la différence. C’est ce processus qui permet de perdre du poids.
Combien de calories faut-il brûler pour éliminer 1 kg de graisse ?
Pour répondre à cette question, il est nécessaire de connaître la valeur énergétique de la graisse. Un kilogramme de graisse représente environ 7 700 calories. Pour perdre un kilogramme de graisse, il faut donc créer un déficit calorique de 7 700 calories. Ceci peut être accompli en réduisant son apport calorique (alimentation) et/ou en augmentant sa dépense énergétique (activité physique).
Gérer son alimentation
La première étape pour créer un déficit calorique est d’apprendre à contrôler son alimentation. Il peut être utile de tenir un journal des aliments consommés et des portions ingérées pour avoir une idée précise de l’apport calorique quotidien. Une alimentation équilibrée, riche en légumes, fruits, protéines maigres et grains entiers est recommandée pour favoriser la perte de poids.
Bouger plus
L’autre aspect essentiel dans la perte de poids est l’augmentation de la dépense énergétique grâce à l’activité physique. La marche est particulièrement intéressante car elle constitue un exercice d’endurance modéré accessible à tous, sans risque de blessure. Elle permet également de renforcer les muscles et d’améliorer la santé cardiovasculaire.
La marche pour brûler des calories
Le nombre de calories brûlées lors d’une séance de marche dépend de plusieurs variables, dont le poids du pratiquant, son niveau de condition physique, la vitesse de marche et le terrain (dénivelé). En moyenne, une personne de 70 kg peut dépenser entre 240 et 300 calories en marchant pendant une heure à un rythme modéré.
Adapter la vitesse
Pour augmenter la dépense énergétique lors de la marche, on peut jouer sur la vitesse ou l’intensité de l’exercice. Une marche rapide permet de brûler davantage de calories, tout en sollicitant plus les muscles et le système cardio-vasculaire. On estime qu’une vitesse de marche de 5 à 6 km/h constitue un bon compromis pour favoriser la perte de graisse.
Varier les parcours
Il est également possible d’optimiser les résultats en choisissant des terrains variés, avec des pentes ou des dénivelés qui demandent plus d’efforts. La randonnée en montagne peut ainsi être très efficace pour se dépenser et perdre du poids.
Combien de temps faut-il marcher pour perdre 1 kg de graisse ?
Maintenant que nous avons établi qu’il faut brûler environ 7 700 calories pour éliminer 1 kg de graisse, nous pouvons répondre à la question du temps nécessaire pour y parvenir en marchant. En considérant qu’une personne de 70 kg dépense environ 270 calories par heure de marche à une vitesse modérée, on peut en déduire que pour perdre 1 kg de graisse, il faudrait marcher pendant environ 28,5 heures au total.
Répartition des séances
Cela peut paraître beaucoup, mais cette durée doit être envisagée sur une période plus ou moins longue, en fonction des objectifs de chacun. Par exemple, en marchant tous les jours pendant 30 minutes, on dépenserait suffisamment de calories pour éliminer 1 kg de graisse en un peu moins de deux mois.
Combiner avec d’autres activités
Toutefois, il est recommandé de ne pas se limiter à la marche et d’intégrer d’autres pratiques sportives dans sa routine. Le renforcement musculaire, le yoga ou encore la natation peuvent ainsi compléter avantageusement les séances de marche pour agir en synergie et favoriser une perte de poids durable et harmonieuse.
