Vous avez toujours rêvé d’avoir des fessiers bombés et galbés ? Grâce à ces sept exercices, vous pourrez enfin les renforcer et leur donner le tonus dont ils ont besoin. Vous devriez rapidement constater une nette amélioration de leur forme dans un court laps de temps.
Mouvement n°1 : Les squats
Les squats sont probablement l’un des exercices les plus célèbres pour cibler les fessiers. Pour les réaliser correctement, placez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, puis pliez les genoux et abaissez votre bassin jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. N’oubliez pas de garder le dos droit tout au long du mouvement. Revenez ensuite en position initiale en poussant sur vos talons. Faites trois séries de 15 répétitions pour obtenir de bons résultats.
Astuce : Variez les positions
Pour muscler différemment vos fessiers, n’hésitez pas à varier les écarts entre les pieds. Les squats sumo, où les pieds sont très largement écartés, permettent de travailler davantage l’intérieur des cuisses ainsi que les muscles profonds des fesses.
Mouvement n°2 : Le pont
Le pont est un excellent exercice pour travailler les muscles fessiers, ainsi que l’ensemble de la chaîne postérieure. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Serrez vos fesses et soulevez votre bassin jusqu’à former une ligne droite avec vos cuisses et votre buste. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement. Réalisez trois séries de 10 répétitions.
Version avancée : Le pont sur une jambe
Pour un travail plus spécifique des fessiers, essayez le pont sur une jambe. Placez votre pied droit au sol et tendez votre jambe gauche vers le haut en gardant les jambes parallèles. Montez et descendez lentement de la même manière qu’un pont classique. Faites 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
Mouvement n°3 : Les lunges
Les lunges, ou fentes avant, sont également incontournables pour renforcer les fessiers. Debout, faites un grand pas en avant avec la jambe droite, puis pliez tous vos genoux jusqu’à ce que votre genou arrière soit proche du sol et que votre cuisse avant forme un angle de 90 degrés. Revenez ensuite à la position initiale en poussant sur la jambe avant. Faites 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
Variante : La fente latérale
En plus des fentes avant, vous pouvez effectuer des fentes latérales pour cibler les muscles externes des fesses. Placez vos mains sur vos hanches et faites un pas vers l’extérieur avec la jambe droite en pliant le genou droit tout en gardant la jambe gauche tendue. Revenez à la position de départ, puis répétez avec l’autre jambe.
Mouvement n°4 : Le soulevé de terre roumain
Cet exercice sollicite particulièrement les muscles ischio-jambiers (arrière des cuisses) et les fessiers. Debout avec les pieds légèrement écartés, prenez une barre ou deux haltères dans vos mains. Penchez-vous lentement vers l’avant en gardant toujours le dos bien droit, jusqu’à ce que la barre se trouve au niveau des genoux, sans jamais les bloquer totalement. Remontez ensuite en poussant sur les talons et en contractant les fessiers. Privilégiez un poids adapté à votre force et réalisez 3 séries de 10 répétitions.
Mouvement n°5 : Le donkey kick
Au sol, placez-vous à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez le dos droit et levez votre pied droit vers le plafond en pliant le genou à un angle de 90 degrés. Soulevez la jambe autant que possible en contractant les fesses, puis redescendez doucement sans poser le genou au sol. Effectuez 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.
Mouvement n°6 : L’abduction des hanches
Debout, le dos bien droit, placez un élastique de résistance autour de vos chevilles et écartez lentement la jambe droite vers l’extérieur en contractant les muscles fessiers. Ramenez ensuite la jambe à la position de départ sans relâcher la tension de l’élastique. Alternez ce mouvement avec l’autre jambe tout en maintenant une posture stable. Réalisez 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
Mouvement n°7 : Les marches bulgares
Pour terminer votre entraînement, essayez les marches bulgares, qui sollicitent à la fois les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Placez votre pied arrière sur un banc ou un support derrière vous et avancez légèrement votre pied avant (semblable aux lunges). Descendez doucement en pliant les deux genoux, puis remontez en poussant sur le pied avant. Faites 3 séries de 12 répétitions pour chacune des jambes.
En intégrant ces sept mouvements à votre routine d’entraînement et en y consacrant du temps et de l’énergie, vous devriez rapidement voir des améliorations significatives dans la forme et la tonicité de vos fessiers. N’oubliez pas de vous échauffer correctement avant chaque séance et d’étirer vos muscles après l’exercice pour éviter les blessures et maximiser les résultats.
